# 9* POST Conquista el 2024 con unos bíceps imparables.

05/01/2024

Primer post de este 2024, año nuevo, nuevos propósitos, nueva motivación, etc. Les recomiendo a todos marcarse unos objetivos de habilidades asumibles en relación al nivel que tienen ahora mismo, y al final del año, ver si los han conseguido; suele ser muy motivador.

Hoy vemos nuevas rutinas, nuevas historias de éxito y más consejos que harán de este uno de nuestros mejores años en la calistenia.

¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina Bíceps

Esta semana continuamos con la rutina específica para los bíceps, esos vistosos músculos que todo hombre desea lucir. En calistenia, es un grupo muscular que realmente utilizaremos muy poco hasta que alcancemos un nivel avanzado, pero dado que el objetivo de la calistenia también es tener un físico equilibrado y simétrico, vamos a empezar a trabajar en ello.

• 10 chin ups
• 10 australian chin up en agarre supino
• 10 pelican deeps
• 5 chin ups
• 5 australian chin up en agarre supino
• 10 segundos manteniendo el bloqueo a 90 grados la chin up
• 3 chin ups
• 10 segundos manteniendo el bloqueo pegado a la barbilla la chin up
• 2 chin ups
• 10 pelican deeps

*Hoy incluyo ejercicios que quizás no sean tan conocidos; afortunadamente, en estos días, buscando en YouTube encontraréis tutoriales de todos ellos.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Bloqueo de hombro o Jamón (one arm dead hang)

Este bloqueo, que básicamente consiste en quedarse suspendido solo con un brazo totalmente extendido y sin rotar ni balancearse, nos ayudará a mejorar tanto nuestro bloqueo técnico como nuestro grip.

El One arm dead hang, también llamado "Jamon", porque aquí en España los jamones se cuelgan desde una pata para madurar, y como en calistenia todos los nombres de los ejercicios y habilidades, siendo fieles a la norma, tienen nombres absurdos xD.

Parece algo muy sencillo, pero no lo es; practicarlo nos dará mucho más conocimiento de nuestra conciencia muscular y, por ende, mejorará nuestro bloqueo técnico.

También es innegable la ganancia de grip, que siempre es necesario aumentar, ya que cuanto más tiempo tengamos la capacidad de sujetarnos sin que nos falle el grip a la barra, más ejercicios, repeticiones y combos podremos ejecutar.

Historias de Éxito:

Zef Zakaveli

Hoy presento un artículo en el que hablaremos acerca de una otra figura en el ámbito de la Calistenia, uno de los referentes actuales.

Zef Zakaveli, también conocido como Devin Sosa en la vida cotidiana, es una de esas personas que impresionan cuando te adentras en la Calistenia, especialmente al ver sus videos en YouTube.

Su capacidad para realizar 100 flexiones o 50 dominadas sin aparente esfuerzo, así como ejecutar numerosas repeticiones de varios ejercicios lastrado como si nada.

Nació el 13 de junio de 1977 y reside en Brooklyn, Nueva York. Es el fundador de los Bar-Barians, que es el nombre de su equipo.

Zef relató en una de sus entrevistas que sus primeras dominadas se remontan a sus días escolares. Tenía que hacer 3 dominadas estrictas para una prueba deportiva, y estaba ansioso porque no podía hacer ni una sola. Decidió tomar las riendas y entrenó durante una hora todos los días durante 5 días consecutivos para estar listo.El día de la prueba, logró hacer las 3 dominadas requeridas y estaba muy orgulloso de sí mismo por pasar de 0 a 3 dominadas estrictas en solo 5 días. Continuó entrenando y logró hacer sus primeras 10 dominadas a los 11 años.

En 2006, con un grupo de amigos, decidió crear su equipo de Calistenia: los Bar-Barians. Para él, es más que un simple equipo deportivo, sino una verdadera familia donde todos se consideran hermanos.

Según él, puedes dejar un equipo, pero nunca a tu familia. Este es el vínculo que comparte con sus compañeros de barras y es el sentimiento que busca transmitir a todos nosotros.

En la actualidad, Zef tiene 47 años, pero sigue manteniendo un excelente estado físico, posiblemente incluso mejor que hace una década, ya que no ha dejado de progresar en todos estos años. Como mencioné anteriormente, Zef valora la idea de progresar y superarse, y lo aplica diariamente en su entrenamiento.

Zef es conocido por compartir diversas rutinas que la gente puede intentar seguir para emular sus notables progresos.
https://www.youtube.com/@zefzakaveli

Vida Saludable:

Cetosis, como llegar a este estado.

Recordemos, como ya comenté en el anterior post, que la cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía en lugar de los azúcares. Entrar en cetosis generalmente implica seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, conocida comúnmente como la dieta cetogénica. Aquí les dejo algunos pasos generales para entrar en cetosis:

1. Reducir la ingesta de carbohidratos: Limita la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente. En una dieta cetogénica típica, esto suele ser alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos netos al día.
2. Aumentar la ingesta de grasas: Compensa la reducción de carbohidratos con un aumento en la ingesta de grasas saludables. Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, nueces y semillas.
3. Moderar la proteína: No consumas en exceso proteína. Una cantidad moderada de proteínas es esencial, pero demasiada proteína puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo cual puede frenar la cetosis.
4. Monitorear la cetosis: Puedes usar tiras reactivas de orina o un medidor de cetonas en sangre para verificar si estás en cetosis. Estos dispositivos miden los niveles de cuerpos cetónicos en el cuerpo.
5. Beber suficiente agua: La cetosis puede llevar a la pérdida de agua y electrolitos, por lo que es importante mantenerse bien hidratado.
6. Realizar actividad física: El ejercicio puede ayudar a agotar los niveles de glucógeno y favorecer la entrada en cetosis. Sin embargo, es importante no exagerar, especialmente al principio, ya que puede aumentar el apetito y ser contraproducente.
7. Ser paciente: La transición a la cetosis puede llevar varios días. Durante este tiempo, es posible que experimentes síntomas de gripe cetogénica, como fatiga, irritabilidad y problemas de concentración. Estos síntomas suelen ser temporales y mejoran con el tiempo.

Hay otros métodos y caminos que comentaré en siguientes posts para conseguir entrar y mantenerse en cetosis, pero sin lugar a dudas, recomiendo a quien pueda seguir este estilo de vida que lo haga.

Conclusión:

El primer post de 2024 destaca la importancia de establecer nuevos propósitos y motivación para el año, recomendando objetivos de habilidades alcanzables.

Se presenta una rutina específica para los bíceps en calistenia, resaltando la relevancia de este grupo muscular. Además, se introduce el "Jamon", un bloqueo de hombro beneficioso.

Conocemos a Zef Zakaveli, una figura destacada en calistenia, con su historia de éxito. El post concluye abordando la cetosis y cómo llegar a este beneficioso estado.

Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin ustedes, esto no sería posible.

Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!

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