# 26 * Viaje a Australia,medio año de viaje.

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Esta semana veremos otra interesante rutina, otro ejercicio basado en la última, y analizaremos el mito, en mi opinión, de los ratios de proteína/carbohidratos después del entrenamiento.

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¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina Australian Pull Ups

Esta semana comparto una rutina muy efectiva que consiste en combinar las dominadas con las dominadas australianas para mejorar más rápida y eficientemente mientras ganamos resistencia y fuerza por igual.

Los ejercicios son los siguientes y en este orden:

1. 10 Pull Ups
2. 10 Australian Pull Ups
3. 10 Delt Pull Ups
4. 10 Australian Pull Ups en grip neutro
5. 10 Commando Pull Ups
6. 10 Australian Pull Ups en grip de commando(con la mano dominante fuera)
7. 10 Chin Ups
8. 10 Australian Pull Ups en grip supino

*Si os resulta muy sencillo, podéis realizar las dominadas australianas declinadas, es decir, con las piernas más elevadas en lugar de apoyadas en el suelo.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Australian Pull up

Las australian pull up, también conocidas como remo invertido o remo horizontal, son un ejercicio de fuerza que se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, los hombros y los brazos en general.

Beneficios:

• Fortalecimiento de la espalda: Las dominadas australianas trabajan principalmente los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, trapecios y romboides.
• Mejora de la fuerza de los brazos: Este ejercicio también trabaja los bíceps y los músculos del antebrazo.
• Desarrollo de la fuerza del core: Mantener el cuerpo en línea recta durante el ejercicio requiere el uso de los músculos centrales, lo que ayuda a fortalecer el core.
• Menor impacto en las articulaciones: A diferencia de las pull ups tradicionales, las australian son más accesibles para principiantes y pueden ser una opción más suave para las articulaciones.

Variaciones:

• Cambio de grip: Puedes experimentar con diferentes gripd, como el agarre supino (chin up) o neutro (delt pull up), para trabajar diferentes músculos de la espalda y los brazos.
• Inclinación de la barra: Ajustar la altura de la barra puede modificar la dificultad del ejercicio.

En general, las australian pull up son un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo y aparte de una alternativa accesible a las dominadas tradicionales,un genial ejercicio para añadir a nuestras rutinas.

Vida Saludable:

Ratio óptimo de carbohidratos a proteínas

El ratio óptimo de carbohidratos a proteínas es un tema importante en la nutrición, especialmente para personas que buscan maximizar su rendimiento físico y mejorar su recuperación después de un entrenamiento.

Ratios comunes:

1. Después del ejercicio: Un ratio de carbohidratos a proteínas de 3:1 a 4:1 es comúnmente recomendado para maximizar la recuperación después del ejercicio. Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno y a reparar el tejido muscular.
2. En una dieta equilibrada: En general, un ratio de carbohidratos a proteínas de alrededor de 2:1 a 3:1 es una pauta común para una dieta equilibrada.
3. Atletas: Los atletas pueden necesitar ratios más altos de carbohidratos para proteínas, dependiendo de la duración e intensidad de su entrenamiento. En algunos casos, un ratio de 3:1 o incluso 4:1 puede ser adecuado.

Factores a considerar:

• Metas individuales: Las necesidades de cada persona pueden variar según sus objetivos, como la pérdida de peso, el mantenimiento muscular o la ganancia de masa muscular.
• Tipo de ejercicio: Los ejercicios de alta intensidad y duración más prolongada pueden requerir una mayor proporción de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
• Tolerancia individual: Algunas personas pueden tener intolerancias o alergias a ciertos alimentos, lo que puede influir en su ratio óptimo.
  
  Estos son los datos basados en estudios contrastados, que son seguidos, por ejemplo, por nutricionistas y preparadores deportivos. En mi modesta opinión, y desde un punto de vista de análisis químico (siempre teniendo en cuenta que cada persona es diferente), la ingesta de carbohidratos no es realmente necesaria, excepto quizás para los deportistas de élite cuya disciplina deportiva esté muy basada en el desgaste cardiovascular. Sin embargo, incluso en estos casos, posiblemente no sean imprescindibles.

Conclusión:

• Rutina Australian Pull Up: Diseñada para mejorar más rápida y eficientemente mientras ganamos resistencia y fuerza por igual.
• Australian Pull Up: Ejercicio de calistenia que fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo .
• Ratio óptimo de carbohidratos a proteínas: Después del ejercicio, el ratio óptimo de carbohidratos a proteínas es importante para maximizar el rendimiento físico y la recuperación. Se recomienda un ratio de 3:1 a 4:1 después del ejercicio, y de 2:1 a 3:1 en una dieta equilibrada. Los atletas pueden necesitar ratios más altos, como 3:1 o 4:1, según su entrenamiento.

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