# 24* Entrenamiento intensivo: Rutina 'Las 100 Repes'

Esta semana comparto una rutina realmente efectiva y completa, profundizo en la Russian Dip y seguimos analizando los post-entrene.
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¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina 100 Repeticiones

Esta semana, comparto esta rutina que a mis clientes que ya tienen un nivel avanzado y resistencia,les suele gustar mucho, ya que es realmente completa, divertida y, dependiendo de cada persona, bastante manejable de entrenar. La llamo 'Las 100 Repes', ya que consta de 10 ejercicios con 10 repeticiones cada uno.

Los ejercicios son los siguientes y en este orden:

1. 10 Muscle Ups
2. 10 Pull Ups
3. 10 Delt Pull Ups
4. 10 Commando Pull Ups
5. 10 Chin Ups
6. 10 Ice Cream Makers
7. 10 Korean Dips
8. 10 Dips en agarre pronado al pecho
9. 10 Dips en agarre neutro (los de toda la vida)
10. 10 Push Ups Inclinadas"

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Russian Dip

La Russian Dip, también conocida como "Russian Tricep Dip", es una variante del ejercicio de flexiones de tríceps que se realiza con barras paralelas. Es un ejercicio popular en el entrenamiento de calistenia debido a su efectividad para fortalecer los tríceps, los hombros y los músculos pectorales,usease, es muy completa.

Beneficios de la Russian Dip:

• Fortalecimiento de los tríceps: es un ejercicio altamente efectivo para desarrollar fuerza y ​​tamaño en los tríceps, ya que involucra principalmente este grupo muscular.
• Activación de los hombros y el pecho: Además de los tríceps, también trabaja los deltoides y pectorales.
• Mejora de la estabilidad del core: Para realizar correctamente el ejercicio, es crucial activar y estabilizar los músculos del core, lo que contribuye a la mejora del bloqueo.
  La Russian Dip es un ejercicio que podríamos calificar como de dificultad media y puede proporcionar grandes beneficios para el desarrollo muscular y la fuerza del tren superior cuando se realiza correctamente y con un buen bloqueo. Sin embargo, es importante asegurarse de tener la fuerza y la técnica adecuadas antes de intentarla.

Vida Saludable:

Ingesta de carbohidratos: Consumir carbohidratos post-entrenamiento

Durante el ejercicio, los músculos utilizan glucógeno como fuente de energía. Después del ejercicio, es importante reponer estos niveles de glucógeno para una óptima recuperación muscular y rendimiento futuro. Consumir carbohidratos después del ejercicio ayuda a restablecer los niveles de glucógeno muscular, lo que es crucial para deportistas de resistencia y atletas que realizan entrenamientos intensos y prolongados.
Esto quiere decir que después de un entrenamiento normal de calistenia, no sería necesario consumir carbohidratos, a menos que estemos realizando una rutina de resistencia. Con esto, mantengo mi postura de que los carbohidratos solo deben consumirse cuando sean estrictamente necesarios y, obviamente, no siempre después de entrenar.

En resumen consumir carbohidratos post-entrene es fundamental para reponer los niveles de glucógeno muscular, promover la recuperación muscular y mejorar el rendimiento en futuros entrenamientos,siempre y cuando entrenemos resistencia. Es importante elegir carbohidratos de digestión rápida, consumirlos dentro de la ventana metabólica y considerar combinarlos con proteínas para una recuperación óptima como ya comentare en futuros posts.

Conclusión:

• Rutina 100 Repeticiones: Diseñada para niveles avanzados y de resistencia, consta de 10 ejercicios con 10 repeticiones cada uno. Ajusta el ritmo según tu capacidad.
• Russian Dip: Ejercicio de calistenia que fortalece tríceps, hombros y pectorales. Es de dificultad media y proporciona beneficios para el tren superior cuando se realiza correctamente.
• Ingesta de carbohidratos post-entrenamiento: Después del ejercicio, reponer los niveles de glucógeno muscular es esencial para la recuperación. Los carbohidratos de digestión rápida ayudan, especialmente en entrenamientos de resistencia. Recuerda combinarlos con proteínas para una recuperación óptima.

Espero que os haya gustado el artículo, por favor, comentad y uniros al chat de Telegram para darme ideas o propuestas.

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