# 22* Dominando los Combos: Rutinas Avanzadas de Calistenia

Tras el gran éxito y acogida del anterior post, volvemos con otra rutina realmente divertida y efectiva. Veremos otro tipo de muscle up y abrimos una nueva ventana en el apartado de análisis de la nutrición deportiva.
¡Gracias por formar parte de esta comunidad en crecimiento!

Chat de Telegram : https://t.me/calistenia_avanzada_y_nutricion

¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina Combos

Los entrenamientos por combos son una parte fundamental de mi método para los clientes más avanzados y, además, son una de mis favoritas para entrenar personalmente. Hay infinidad de posibles combinaciones, ya sea en barras, anillas, paralelas o incluso si tienes las barras montadas como las tengo yo en mi gimnasio de calistenia, puedes ir haciendo transiciones por todas ellas. Lo beneficioso del entrenamiento por combos es que trabajas absolutamente todas las partes del cuerpo y, de igual modo, la fuerza, resistencia, bloqueo y, sobre todo, coordinación. Hoy voy a compartir uno bastante sencillo en barras (aun así, tendrás que tener algo de nivel) usando los ejercicios que hemos ido viendo en los anteriores posts.

• Skin the cat/ pull over/ front roll/ 3 pull ups
• Muscle up / front roll/ pull over/ 5 dips
• Pull over/3 dips/ muscle up/ front roll/2 pull ups
• 3 Ice cream makers/ pull over/ 3 dips/ front roll/ 2 pull ups
• En agarre de chin up (grip supino) 1 Ice cream maker/ pull over/ 1 dip/ front roll/5 chin ups
  

*Si se os queda corta siempre podéis repetirla en modo circuito pero en ese orden.

*En esta rutina si es necesario realizar todas las series de una vez, por lo cual si no sale un combo pasamos al siguiente.

Consejos y Técnicas:

Muscle Up en anillas

La muscle up en anillas es un ejercicio avanzado que combina elementos de la gimnasia y calistenia. Consiste en realizar una transición fluida desde una posición de colgado en las anillas hasta una posición de dip de codos por encima de las anillas.
Pese a que tampoco hace falta tener una cantidad desorbitada de fuerza para poder realizar el skill si que hay varios puntos a tener en cuenta antes de afrontar este nuevo ejercicio.

1. Fuerza requerida: Los músculos principales involucrados incluyen los dorsales, los bíceps, los tríceps, los deltoides y los músculos del core.
   Asi que hasta que no tengamos una fuerza aceptable en todos ellos mejor no intentarlo. Yo por ejemplo, a mis clientes,comienzo a entrenarla cuando ya son capaces de hacer entre 3 y 5 muscle ups en barra seguidas.
2. Técnica adecuada: La técnica es fundamental . Esto incluye mantener un buen control del bloqueo, mantener los codos cerca del cuerpo durante la fase de tirón y empujar fuertemente hacia arriba durante la fase de empuje.
3. Equilibrio y estabilidad: Las anillas proporcionan un desafío adicional en términos de equilibrio y estabilidad en comparación con las barras fijas. Dominar el muscle up en anillas también implica aprender a controlar el bloqueo y mantener una posición estable a lo largo de toda la transición.
4. Beneficios: El muscle up en anillas es un ejercicio altamente funcional que desarrolla fuerza, potencia y bloqueo técnico. También ayuda a mejorar la estabilidad del core y la coordinación neuromuscular. Además, es un skill muy vistoso.

Vida Saludable:

La Nutrición en el Post-entrenamiento

La nutrición para la recuperación post-entrenamiento es fundamental para ayudar al cuerpo a reparar tejidos musculares dañados, reponer los niveles de energía y facilitar la recuperación general después de una sesión de barras intensa.
Hoy comenzaremos por enumerar los puntos importantes a considerar en este ámbito, y al igual que con los suplementos deportivos, analizaremos desde el punto de vista químico y desmontaremos la eficacia,verdades y posibles mentiras de este apartado de la nutrición deportiva cada semana.

1. Hidratación adecuada: Después del ejercicio, es crucial reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
2. Ingesta de carbohidratos: Consumir carbohidratos después del ejercicio ayuda a reponer los niveles de glucógeno en los músculos, que se agotan durante el ejercicio.
3. Proteínas para la reparación muscular: Consumir proteínas después del ejercicio proporciona los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos musculares dañados durante el entrenamiento.
4. Ratio óptimo de carbohidratos a proteínas: Se ha demostrado que una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 3:1 o 4:1 (carbohidratos:proteínas) es especialmente eficaz para la recuperación muscular después del ejercicio intenso.
5. Antioxidantes y alimentos antiinflamatorios: Consumir alimentos ricos en antioxidantes, así como alimentos antiinflamatorios, como grasas saludables , puede ayudar a reducir la inflamación y promover la recuperación.
6. Reposición de electrolitos: Reponer estos electrolitos después del entrenamiento es importante para mantener el equilibrio hidroelectrolítico y prevenir la fatiga muscular y los calambres.
7. Timing de la nutrición post-entrenamiento: La ventana de recuperación después del ejercicio es un período crucial durante el cual el cuerpo es más receptivo a la ingesta de nutrientes.

Conclusión:

1. Rutina Combos: Se presenta una rutina de entrenamiento por combos que es parte fundamental del método para practicantes de calistenia avanzados.
2. Muscle Up en Anillas: Se explora el ejercicio avanzado de muscle up en anillas, detallando la fuerza requerida, la técnica adecuada y los beneficios.
3. Nutrición en el Post-entrenamiento: Se aborda la importancia de la nutrición para la recuperación muscular post-entrenamiento. Se destacan puntos clave como la hidratación adecuada, la ingesta de carbohidratos y proteínas, el ratio óptimo de nutrientes, la importancia de antioxidantes y alimentos antiinflamatorios, la reposición de electrolitos y el timing de la nutrición post-entrenamiento.

Espero que os haya gustado el artículo, por favor, comentad y uniros al chat de Telegram para darme ideas o propuestas.

Chat de Telegram : https://t.me/calistenia_avanzada_y_nutricion

Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.

¡YOU CAN!