# 20* Desafíos Calisténicos y Café: Nuevas Perspectivas para tu Entrenamiento

En el post semanal, veremos la primera rutina/reto que compartimos, además de otros tips sobre las muscle ups. También analizaremos uno de los últimos suplementos deportivos que nos queda por ver.

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¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina/Reto Bar barian Requirements

Esta semana, la rutina es aún más entretenida, si cabe, ya que también incluye un reto clásico de calistenia: los Bar barian Requirements. Surgieron como prueba de acceso para entrar al grupo de calistenia de los Bar barian en Facebook, un grupo de amigos con físicos y resistencias increíbles. La prueba consiste en realizar, contra reloj y en un tiempo determinado, una serie de ejercicios básicos en un orden específico. Si logras superarlo, tienes el privilegio de entrar en este selecto grupo.

En sus inicios, los requisitos eran más simples, pero como hemos visto, la calistenia avanza cada año mucho más rápido y los retos que antes realizaban unos pocos, ahora los hacen muchos más. Por lo tanto, los Bar barian Requirements también han aumentado en dificultad, llegando a la última actualización que veremos hoy.

Como entrenamiento, es una opción genial si tienes poco tiempo (solo 10 minutos) ya que trabaja muy bien la resistencia y te ayuda a valorar y ejecutar las repeticiones siendo consciente de tu resistencia para gestionarla adecuadamente.

La rutina es la siguiente:

• 5 muscle ups
• 50 dips
• 30 pull ups
• 60 push ups
• 5 muscle ups
  

Todo esto debe realizarse en menos de 10 minutos y ejecutando los ejercicios de forma estricta y correcta.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Mixed Grip Muscle Up

Tras ver tips sobre la close muscle up, la open muscle up y la chin up muscle up, hoy veremos la Mixed grip muscle up.
Este tipo de muscle up, una vez dominadas la close y la chin, no tiene demasiado secreto. Con un grip en una mano pronado y la otra en supino, tiramos con fuerza hacia arriba y ejecutaremos la entrada técnica. La única dificultad que conlleva es mantener el bloqueo al entrar con los grips cambiados, ya que obviamente intervienen grupos musculares distintos, pero por todo lo demás es bastante sencilla.

A nivel de entrenamiento, no tiene un gran uso más que conseguir un nuevo skill y mejorar el bloqueo de entrada para las muscle ups, que siempre viene bien, pero no aporta mucho tirando repeticiones, así que una vez dominada es bastante normal dejarla apartada en el tintero.

Vida Saludable:

Cafeína

La cafeína es una sustancia estimulante que se encuentra comúnmente en el café, el té, el chocolate y algunas bebidas energéticas. Tiene la capacidad de mejorar el rendimiento deportivo de varias maneras:

1. Estimulación del sistema nervioso central: La cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede aumentar la alerta mental, reducir la percepción del esfuerzo y aumentar la sensación de energía y vigor.
2. Aumento del metabolismo: La cafeína puede aumentar la tasa metabólica y promover la liberación de ácidos grasos de los tejidos adiposos, lo que puede ayudar a ahorrar glucógeno muscular y mejorar la resistencia.
3. Mejora del rendimiento muscular: La cafeína puede aumentar la liberación de calcio de las reservas intracelulares, lo que puede mejorar la capacidad de contracción muscular y retrasar la fatiga.
4. Aumento de la capacidad de resistencia: Numerosos estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento en actividades de resistencia, como correr, nadar e ir en bicicleta. Puede retrasar la fatiga y mejorar el tiempo hasta el agotamiento.
5. Mejora del enfoque y la concentración: La cafeína puede ayudar a mejorar la concentración y el enfoque durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para actividades que requieren habilidades cognitivas específicas, como el tiro con arco o el golf.
6. Reducción del dolor percibido: Algunos estudios sugieren que la cafeína puede reducir la percepción del dolor durante el ejercicio, lo que podría permitir a los atletas trabajar a intensidades más altas durante más tiempo (aunque este es el único estudio que no es concluyente).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la respuesta a la cafeína puede variar entre individuos, y dosis excesivas pueden provocar efectos secundarios no deseados, como nerviosismo, irritabilidad, insomnio, taquicardia y malestar gastrointestinal. Además, la tolerancia a la cafeína puede desarrollarse con el tiempo, lo que significa que los efectos pueden disminuir con el uso continuado.

Las dosis efectivas de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo suelen oscilar entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, y es importante experimentar con la dosis y el momento de consumo para determinar lo que funciona mejor para cada individuo. Además, es crucial tener en cuenta los reglamentos antidopaje, ya que la cafeína está en la lista de sustancias prohibidas por algunas organizaciones deportivas en dosis elevadas.

Conclusión:

El post de esta semana abarca tres secciones principales: una rutina/reto a contrarreloj , consejos sobre la mixed grip muscle up y un análisis sobre los beneficios de la cafeína para los calisténicos.

1. Rutina/Reto Barbarian Requirements: Se presenta un desafío clásico de calistenia, los Barbarian Requirements, que consiste en realizar una serie de ejercicios básicos en un tiempo determinado para acceder a un grupo selecto. La rutina implica muscle ups, dips, pull ups y push ups en menos de 10 minutos, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para trabajar la resistencia y la gestión de repeticiones.
2. Mixed Grip Muscle Up: Se analiza un tipo específico de muscle up, la Mixed grip muscle up, que implica usar un agarre pronado en una mano y supino en la otra. Se menciona que una vez dominadas las técnicas básicas, esta variante no tiene demasiado secreto, aunque puede presentar dificultades al mantener el bloqueo debido a la diferencia en los grupos musculares involucrados.
3. Cafeína y Rendimiento Deportivo: Se discute el papel de la cafeína en el rendimiento deportivo, destacando sus efectos estimulantes en el sistema nervioso central, el metabolismo y la resistencia muscular. Se advierte sobre la variabilidad en la respuesta individual a la cafeína y se ofrecen recomendaciones sobre dosis efectivas y consideraciones de seguridad.

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