# 18* Domina el Front Lever: Una Rutina Efectiva para Todos los Niveles

Esta semana volvemos con las rutinas y la verdad es que viene una realmente efectiva y a la cual le doy mucho valor porque me ha costado años depurarla. Seguimos con consejos para las muscle ups y analizando suplementos deportivos para la calistenia.
Recordad uniros al chat de telegram para no perderos nada :
Chat de Telegram : https://t.me/calistenia_avanzada_y_nutricion

¡Gracias por formar parte de esta comunidad en crecimiento!

¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina Front Lever

Hoy voy a compartir una rutina para mejorar todas las progresiones para el front lever. Tras varios años entrenando a clientes que han conseguido dominar la habilidad, considero que esta es la más efectiva y que proporciona los mejores resultados. Además, es válida para cualquier nivel de lever que tengáis, ya sea tuck, one leg, straddle o el mismísimo front lever.

• 1 skin the cat / 1 pull over (si pueden ser seguidos y enlazados mejor)
• hacer un HOLD de nuestro lever mas avanzado todo lo que podamos (un hold es mantener el skill).
• realizar los siguientes levers en nivel de mayor a menor dificultad realizando otro hold en cada uno de ellos.
• 5 flexiones invertidas en L-sit invertida (si no podemos, en tuck lever)
• marcar la pica en barra con nuestro mejor lever y bajarlo en negativo hasta que doblemos codos o caigamos.
• repetir lo anterior con los siguientes levers de mayor a menor dificultad
• 5 flexiones invertidas en L-sit invertida (si no podemos, en tuck lever)
• 5 ice cream makers en nuestro mejor lever
• 5 ice cream makers con los siguientes levers de mayor a menor dificultad
• 5 flexiones invertidas en L-sit invertida (si no podemos, en tuck lever)
• 8 ice cream makers y un pull over seguidos (esto puede llegar a no salir)

*Hoy incluyo ejercicios que quizás no sean tan conocidos; afortunadamente, en estos días, buscando en YouTube encontraréis tutoriales de todos ellos.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Open Muscle Up

Tras analizar la close muscle up, ahora le toca el turno a la open u open-grip muscle up. Para realizarla, aparte de tener ya muy bien dominada e interiorizada la muscle up, necesitaremos una técnica de bloqueo de entrada bastante alta. Para ejecutarla, lo único que tenemos que hacer es abrir casi el doble de lo normal nuestro agarre en la barra (recordad que la apertura óptima para realizar ejercicios de calistenia en la barra es más o menos la anchura de los hombros). Tras el rebote escapular, habrá que realizar de forma muy técnica la entrada y, sobre todo, ajustar el bloqueo a la nueva apertura.

A diferencia de la close muscle up, en la cual generamos mucha explosividad y mejoramos la ganancia de fuerza y el crecimiento muscular, con la open muscle up mejoramos increíblemente la técnica para realizar cualquier tipo de muscle up y también incrementamos nuestra técnica de bloqueo.

Vida Saludable:

Omega-3

El Omega-3 es un tipo de ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerlo a través de la dieta o suplementos. Se encuentra comúnmente en ciertos tipos de pescado (como el salmón, el atún y la caballa), así como en fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola.

Beneficios del Omega-3 para los calisténicos:

1. Reducción de la inflamación: Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio intenso.
2. Mejora de la salud cardiovascular: Se ha demostrado que el Omega-3 es beneficioso para la salud del corazón y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que es especialmente importante para los que realizamos entrenamientos intensos.
3. Apoyo a la salud articular: Al reducir la inflamación, el Omega-3 puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones y prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio,pero no creas que te va a hacer inmune a las lesiones.
4. Apoyo a la función cerebral: Los ácidos grasos Omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares del cerebro y pueden ayudar a mejorar la función cognitiva y el rendimiento mental (este estudio no es concluyente).
5. Mejora del rendimiento deportivo: Al reducir la inflamación y apoyar la salud general, el Omega-3 puede contribuir a un mejor rendimiento deportivo y tiempos de recuperación más rápidos.

Formas de consumir Omega-3: El Omega-3 se puede consumir a través de alimentos ricos en este ácido graso, como pescado graso, semillas de lino, nueces y aceites vegetales. Sin embargo, muchas personas optan por complementar su ingesta de Omega-3 con suplementos, que están disponibles en forma de cápsulas de aceite de pescado o aceite de krill.

Consideraciones al elegir un suplemento de Omega-3: Cuando elijas un suplemento de Omega-3, es importante buscar uno que esté libre de contaminantes como el mercurio, así como uno que proporcione una cantidad adecuada de ácidos grasos EPA y DHA, que son los tipos de Omega-3 más beneficiosos para la salud.

En resumen, el Omega-3 es un suplemento deportivo popular debido a sus numerosos beneficios para la salud, incluida su capacidad para reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y apoyar la función cerebral.

Conclusión:

El post de esta semana abarca tres secciones principales: una rutina para mejorar el front lever, consejos sobre la open muscle up y una discusión sobre los beneficios del Omega-3 para los calisténicos.

Rutina Front Lever: Se comparte una rutina diseñada para mejorar todas las progresiones del front lever, con ejercicios detallados y recomendaciones para diferentes niveles de habilidad.

Consejos para la Open Muscle Up: Se ofrece una técnica detallada para ejecutar la open muscle up, destacando la importancia de la técnica de bloqueo y la diferencia entre la open y close muscle up.

Beneficios del Omega-3: Se discuten los beneficios del Omega-3 para los practicantes de calistenia, incluyendo la reducción de la inflamación, el apoyo a la salud cardiovascular y articular, la mejora de la función cerebral y el rendimiento deportivo. También se proporcionan formas de consumir Omega-3 y consideraciones al elegir un suplemento.

Espero que os haya gustado el artículo, por favor, comentad y uniros al chat de Telegram para darme ideas o propuestas.

Chat de Telegram : https://t.me/calistenia_avanzada_y_nutricion

Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.

Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!

YOU CAN!