# 15* Entrenamiento de Calistenia para Máximo Crecimiento Muscular

Seguimos con el post 15. Cada día dedico más tiempo y energía a la newsletter, a pesar de que ha habido un ligero estancamiento en el crecimiento de suscriptores. Sin embargo, me motiva más compartir conocimiento de calidad y dedicarle tiempo a eso que centrarme en publicitar y dar eco al proyecto. Hoy se vienen cosas muy interesantes y demandadas por mis seguidores, y veremos a la presente leyenda de la calistenia actual.

¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina ganancia masa muscular

Desde hace varias semanas me han estado pidiendo una rutina para ganar masa muscular. Es importante destacar que ganar músculo a través de la calistenia de manera consistente eventualmente dará resultados por sí sola, pero también es cierto que solo haciendo ejercicios básicos es posible estancarse. Sin duda, la forma más sencilla y efectiva de aumentar nuestra masa muscular es haciendo muscle ups, especialmente close muscle ups, pero dado que no todos pueden realizar estos ejercicios, hoy compartiré una rutina para lograrlo incluso sin dominar estas habilidades

• 10 pull ups lastradas( dependiendo de nuestra fuerza,hasta un máximo de 20 kg) si no tenemos capacidad para lastrarnos de forma efectiva, 15 pull ups explosivas
• 5 pull ups sin lastre ya
• 3 pull ups
• 2 pull ups
• descanso entre 5 y 10 minutos
• 8 delt pull ups lastradas ( o en su defecto 12 explosivas)
• 5 delt pull ups sin lastre
• 3 delt pull ups
• 2 delt pull ups
• 20 squats lastradas
• 8 chin ups lastradas ( o en su defecto 10 explosivas)
• 3 chin ups sin lastre
• 2 chin ups
• 20 squats lastradas
• 20 push ups en diamante
• 20 deeps
  

*Tened en cuenta que las series con lastre es mejor no hacerlas enteras,sobre todo si no tenemos la resistencia necesaria.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Entrenamientos lastrados

Aprovechando la rutina de hoy, voy a explicar cómo entrenar correctamente con lastre.

Seguramente estéis acostumbrados a ver récords de dominadas, dips y otros ejercicios con lastre, donde se utiliza un cinturón de carga al que se le une una cadena para cargar los discos. Es cierto que si deseas agregar mucho peso, esta es una forma cómoda de hacerlo, pero a la hora de entrenar, dista mucho de ser correcto y efectivo. Usar el cinturón cambia totalmente nuestro eje de equilibrio y, sobre todo, nuestro bloqueo.

Al hacerlo de esta manera, estamos forzando la posición y el movimiento natural de los músculos, lo que suele llevar a lesiones y malformaciones musculares. La forma correcta es hacer que nuestro cuerpo en sí, como un bloque, pese más, y lo ideal es usar chalecos lastrados.

Estos chalecos no alteran nuestro tipo de bloqueo técnico y nos permiten realizar todos los entrenamientos y repeticiones de forma correcta y natural. Es cierto que están un poco limitados por la cantidad de carga que podemos someterles debido a su capacidad, pero también con los avances en fitness ya se han creado algunos modelos a los cuales podemos incorporar discos de gimnasio cómodamente, permitiendo entrenar de forma correcta.

Historias de Éxito:

Daniel Laizans

Daniel Laizans es un destacado atleta de calistenia nacido en Letonia, cuya carrera en la calistenia comenzó en 2013, aunque su pasión por la actividad física se remonta a una experiencia previa en el entrenamiento de gimnasia artística entre los 7 y los 8 años de edad en 2008. Inspirado por la destreza de unos jóvenes haciendo ejercicios de calistenia clásicos, Daniel comenzó a entrenar básicos y trucos en parques cercanos a su hogar.

Su base en la gimnasia le brindó una ventaja significativa en su progreso en el Street Workout, permitiéndole desarrollar habilidades avanzadas más rápidamente que otros atletas sin esa formación. Su versatilidad en la calistenia es destacable, demostrando habilidad tanto en ejercicios estáticos como en dinámicos. Posee la capacidad de ejecutar planchas casi perfectas y combos de freestyle impresionantes, lo que lo ha llevado a ser reconocido como uno de los mejores atletas en el deporte.

El físico de Daniel, caracterizado por brazos largos, piernas delgadas y un torso imponente, es considerado casi perfecto para la calistenia, proporcionándole una ventaja competitiva en movimientos estáticos y dinámicos.

Su impresionante palmarés incluye múltiples títulos como campeón del mundo en la categoría de freestyle en los años 2015, 2016, 2017 y 2019, así como siete veces campeón nacional en Letonia.

Su entrenamiento diario es variado y centrado en mejorar sus habilidades en la calistenia. Prefiere trabajar en grupo con amigos, comenzando con dinámicos y combos, luego practica movimientos nuevos y se enfoca en el bloqueo técnico. Evita el uso de pesas o máquinas de gimnasio, prefiriendo la calistenia lastrada de vez en cuando.

Para aprender y dominar movimientos estáticos como la plancha y el front lever, recurrió a tutoriales en línea y desarrolló una rutina diaria dedicada a estos ejercicios. En cuanto a los movimientos dinámicos, adopta una mentalidad valiente y cree que el miedo es una barrera que puede superarse con determinación.
Además de su dedicación al entrenamiento, Daniel disfruta de la fotografía y la edición de video, combinando su amor por el deporte con la creación de contenido visual único. Con su carisma y habilidades atléticas, continúa destacando en la escena de la calistenia y sirviendo de inspiración para otros atletas y seguidores de todo el mundo.
A través de su dedicación, talento y determinación, Daniel Laizans ha dejado una marca indeleble en el mundo de la calistenia.

Instagram:
@daniels_laizans

Youtube:
https://www.youtube.com/@DanielsLaizans

Vida Saludable:

Beta-alanina

Seguimos adentrándonos en el mundo de los suplementos deportivos, siempre abordando todo desde un punto de vista químico y funcional.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano.

Es un componente clave en la síntesis de carnosina, ayudando a regular el pH durante la actividad física intensa. Cuando los niveles de pH en los músculos se vuelven demasiado ácidos debido a la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, puede provocar fatiga muscular.

La suplementación con beta-alanina ha demostrado mediante estudios contrastados, aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que puede ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el sprint.
En el caso de su aplicación a la calistenia nos permitiría realizar mas repeticiones y entrenamientos mas prolongados, alargando el tiempo de fatiga muscular.

Conclusión:

El post de hoy presenta una rutina de entrenamiento enfocada en ganar masa muscular mediante ejercicios lastrados.

Además, se brindan consejos sobre cómo entrenar correctamente con lastre, haciendo hincapié en el uso de chalecos lastrados en lugar de cinturones de carga.

También se comparte la historia de éxito de Daniel Laizans, un destacado atleta de calistenia, y se discute el uso de beta-alanina como suplemento deportivo para mejorar el rendimiento muscular y retrasar la fatiga.

Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.

Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!

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