# 14* Trepando hacia el Cardio
Otra semana, una nueva rutina, un consejo con un gran valor para el entrenamiento y seguimos analizando desde el punto de vista químico los suplementos deportivos. Conciso y directo, como ir a entrenar calistenia.
¡Gracias por formar parte de esta comunidad en crecimiento!
¡Al lío!
Entrenamiento de la Semana:
Rutina mixta Fuerza/Cardio
Si podemos ponerle un pero a la calistenia es que no trabaja mucho el aspecto del cardio (resistencia cardiovascular), salvo que realicemos las rutinas súper rápido y sin descansos, cosa no accesible para todo el mundo y que realmente, a mi juicio, no es lo ideal, ya que cuanto más rápido entrenes, más probabilidades hay de que hagas mal los ejercicios.
En mi época de competir en carreras OCR y en Ninja Warrior, me veía en la tesitura de que si no tenía tiempo o lugares para ir a correr (la forma más sencilla de conseguir cardio), me tocaba tirar de inventiva, y de ahí salió la siguiente rutina:
- 5 pull ups
- 10 zancadas con salto en el sitio
- 5 pull ups
- 10 saltos de rana (imitar a una rana saltando hacia delante)
- 5 delt pull ups
- 10 saltos a cajón pliométrico (si no hay pues un banco del parque mismo)
- 5 delt pull ups
- 10 saltos de rana hacia atrás
- 5 commando pull ups
- 10 saltos de longitud hacia delante y volver a gatas de espaldas hasta el punto inicial del salto.
- 5 commando pull ups
- 3 minutos de saltos de cuerda ( si no se tiene, 300 mini saltos en el sitio)
- 5 chin ups
- 1 sprint en carrera de 100 metros aproximadamente
- 5 chin ups
*Hoy incluyo ejercicios para los cuales se necesitan algunos materiales deportivos u objetos, aun así no son estrictamente necesarios.
*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.
Consejos y Técnicas:
Trepar la cuerda
Desde mi época de entrenar gimnasia artística siempre había un ejercicio que, aparte de motivarme mucho, me demostraba día tras día su efectividad: el trepar a la cuerda.
Algo tan obvio hace siglos como la capacidad de poder trepar por una cuerda, se convierte para la calistenia en uno de los ejercicios más recíprocos, junto a la muscle up, para obtener beneficios espectaculares y ver resultados en un corto periodo de tiempo. Incluir el trepar una cuerda en nuestras rutinas de calistenia nos hará avanzar y ganar fuerza, resistencia, bloqueo y, sobre todo, masa muscular, si lo realizamos de forma correcta.
La técnica para que subir una cuerda sea un ejercicio muy a tener en cuenta es sencilla: olvídate de tus pies y sube solo con tus brazos.
El único dato negativo de este ejercicio es que se necesita una base de fuerza, grip y bloqueo en escuadra considerable, ya que no cualquiera podrá subir a pulso una cuerda.
¡Ya tenéis un objetivo, ganar fuerza para poder trepar una cuerda!
Vida Saludable:
Creatina
La creatina es un compuesto orgánico natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, y también se produce en el cuerpo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Es importante para la producción de energía durante actividades físicas intensas y de corta duración.
La creatina desempeña un papel fundamental en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Cuando realizamos actividades de alta intensidad, como hacer calistenia o sprints corriendo, el cuerpo necesita ATP en grandes cantidades. La creatina ayuda a regenerar ATP rápidamente, lo que puede mejorar el rendimiento físico en ejercicios explosivos y de alta intensidad.
La creatina se encuentra comúnmente disponible para su compra como suplemento deportivo en forma de monohidrato de creatina, que es la forma más estudiada y utilizada.
Beneficios de la suplementación con creatina:
- Mejora del rendimiento atlético: Se ha demostrado ser efectiva para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia en actividades de alta intensidad.
- Aumento de la masa muscular: Puede ayudar a aumentar la masa muscular magra, ya que favorece la retención de agua en las células musculares, lo que puede contribuir a un aspecto más voluminoso y a un aumento del tamaño muscular (eso no quiere decir que tengas más musculo efectivo).
- Recuperación muscular: Hay estudios inconcluyentes que sugieren que la creatina puede reducir el daño muscular y promover una recuperación más rápida después del ejercicio intenso.
- Beneficios cognitivos: Otros estudios (también inconcluyentes) han sugerido que la creatina podría tener efectos positivos en la función cerebral y la salud mental.
Conclusión:
La rutina de entrenamiento de esta semana se centra en la combinación de calistenia y ejercicios quema-grasa y explosivos para mejorar el rendimiento cardiovascular.
En la sección de Consejos y Técnicas, descubrimos el trepar ala cuerda, un ejercicio de la gimnasia artística que proporciona una mejora sustancial en todos los aspectos de nuestro nivel físico.
También explico que es la creatina y cual es su función como suplemento deportivo.
Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.
Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!
YOU CAN!