# 13* Calistenia y TRX en Acción
Tras el subidón de superar la barrera de los 100 suscriptores, ahora mi nuevo objetivo son los 500 (este sí que va a costar más, jejeje). Aun así, el ver que la newsletter interesa a diferentes tipos de personas me anima a seguir compartiendo y mejorando cada vez más cada post semanal.
En el post de esta semana, le dedico más énfasis al apartado de nutrición. Así que, si conocéis a personas a las que les pueda interesar solo la nutrición y menos la calistenia, también os invito a que compartáis la newsletter con aquellos que creáis que comparten esas inquietudes.
¡Al lío!
Entrenamiento de la Semana:
Rutina calistenia + TRX
Ya que en el anterior post os comenté la importancia de entrenar barras intercalando con ejercicios de TRX, la rutina de hoy va a ser una especie de guía para comenzar a llevar este tipo de entrenamiento.
- 5 pull ups
- 10 squats con trx
- 3 pull ups
- 10 sumo squats con trx
- 2 pull ups
- 10 pistol squats con trx
- 2 Series de 10 Repeticiones de remo con trx
- 10 australian pull ups
- 10 apertura en cruz con trx
- 5 delt pull ups
- 10 apertura en Y con trx
- 3 delt pull ups
- 10 tríceps extension con trx
- 10 deeps
- 10 curl de bíceps en trx
- 5 chin ups
*Recordad que todos los ejercicios que comparto con TRX los podéis encontrar en YouTube y también pueden realizarse con las anillas.
*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.
Consejos y Técnicas:
Pull over,anotaciones 1
Este ejercicio procedente de la gimnasia artistica, que tambien mencioné anteriormente en el Quinto Post , nos proporciona un alto nivel de bloqueo para llevar a cabo skills más avanzadas como el muscle up.
Realizarlo de manera estricta, en suspensión completa en la barra, además de ser un ejercicio de core muy eficaz, nos permite ascender a la barra para realizar diferentes ejercicios, como deeps al pecho. Cuanto más lentamente llevemos a cabo el pull over, más beneficioso será para nuestro entrenamiento, ya que esta forma de realizar el skill nos obligará a tener un bloqueo técnico muy bueno para ejecutarlo.
El pull over es excelente para mejorar nuestra conciencia muscular a la vez que ganamos fuerza y técnica.
Historias de Éxito:
Eryc Ortiz
Hoy conocemos a Eryc Ortiz, nacido el 13 de agosto de 1994 en Colombia, es un destacado instructor de fitness y entrenador personal afamado por su enfoque en calistenia. Su renombre se extiende más allá de las fronteras de su país natal, gracias a su presencia en las redes sociales, especialmente en su cuenta de Instagram , donde cuenta con más de 300,000 seguidores.
El camino hacia el reconocimiento comenzó en agosto de 2014, cuando Eryc empezó a compartir contenido relacionado con la calistenia en su cuenta de Instagram.
Su especialización en el trabajo con barras, junto con su dedicación y esfuerzo, lo llevó a ganar varios premios y competiciones notables, como la Battle of the Bars en 2017 y el torneo King of the Bar en 2016 en Alemania.
Antes de su ascenso a la fama, Eryc enfrentó desafíos económicos (llego a limpiar aseos de bares) que lo llevaron a buscar alternativas accesibles para su acondicionamiento físico.
En 2012, cuando estaba en Francia y deseaba transformar su cuerpo, se encontró con un parque de barras. Aunque al principio no entendía estas formas de ejercicio, su curiosidad lo llevó a intentar un pull-up, marcando así el inicio de su compromiso con la calistenia.
El camino no estuvo exento de dificultades, ya que una lesión en el cuello durante uno de sus primeros intentos de pull-up lo llevó a un breve período de recuperación. Sin embargo, esto no disuadió a Eryc, quien regresó al parque después de unas semanas para continuar su progreso.
Con el tiempo, Eryc Ortiz se convirtió en un atleta de calistenia consumado y ganó reconocimiento internacional al ser coronado Campeón Mundial de Street Workout en 2014 y 2015 en Rusia, así como al ganar la World Cup Workout en 2014 en Noruega.
Además de su éxito en el ámbito deportivo, Eryc ha ampliado su influencia como modelo fitness, compartiendo fotos de sus viajes en su cuenta de Instagram. Su labor como instructor de fitness y entrenador personal en Gravity Gym también ha contribuido a cimentar su posición en la comunidad del acondicionamiento físico.
Con tan solo 29 años, Eryc Ortiz continúa inspirando a sus seguidores con su dedicación, logros y la historia de su transformación física desde un joven delgado hasta convertirse en una destacada figura del mundo del fitness y la calistenia. Su historia sirve como testimonio de que la determinación y la pasión pueden superar cualquier obstáculo en el camino hacia el éxito.
Instagram:
@eryc_ortiz
Youtube:
https://www.youtube.com/@erycortiz9488
Vida Saludable:
BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada)
Seguimos adentrándonos en el mundo de los suplementos deportivos, siempre abordando todo desde un punto de vista químico y funcional. Hoy nos enfocaremos en los famosos aminoácidos.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, por sus siglas en inglés: Branched-Chain Amino Acids) son un grupo de tres aminoácidos esenciales que desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas y en la regulación del metabolismo muscular. Los tres BCAAs son leucina, isoleucina y valina.
- Leucina:
- Esencial para la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, es un aminoácido clave para el crecimiento y la reparación muscular.
- Desempeña un papel importante en la activación de la vía mTOR, que regula la síntesis de proteínas.
- Se cree que tiene propiedades anabólicas, estimulando el crecimiento muscular(Siempre que menciono "se cree", es porque no hay ningún estudio científico probado o de confianza que lo demuestre).
- Isoleucina:
- Contribuye a la síntesis de proteínas y al mantenimiento de la masa muscular.
- Es esencial para la producción de hemoglobina y, por lo tanto, desempeña un papel en el transporte de oxígeno en la sangre.
- Valina:
- Participa en la síntesis de proteínas y en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno en el cuerpo.
- Junto con leucina e isoleucina, ayuda a proporcionar energía durante el ejercicio.
Funciones generales de los BCAAs:
- Síntesis de Proteínas: Los BCAAs son esenciales para la formación de nuevas proteínas en el cuerpo, y aproximadamente un tercio de las proteínas musculares están compuestas por BCAAs.
- Energía durante el Ejercicio: Durante el ejercicio, los BCAAs pueden utilizarse como fuente de energía para los músculos, especialmente en situaciones de agotamiento de glucógeno.
- Reducción de la Fatiga: Se cree (otra vez ) que los BCAAs pueden ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio prolongado al afectar la producción de serotonina en el cerebro.
- Recuperación Muscular: Se utilizan comúnmente como suplementos para mejorar la recuperación después del ejercicio intenso, ayudando a reducir el daño muscular y el dolor.
- Preservación Muscular: En situaciones de déficit calórico o durante el ayuno, los BCAAs pueden ayudar a preservar la masa muscular al proporcionar una fuente de aminoácidos esenciales.
Los BCAAs, suelen venderse en forma de polvos o cápsulas, se pueden tomar antes, durante o después del ejercicio para optimizar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular. Además, es común combinarlos con otros suplementos, como proteínas y carbohidratos, para aumentar sus efectos.
En un principio no afectarían negativamente a nuestra salud siempre y cuando los tomemos con mesura (como todo vamos).
Conclusión:
La rutina de entrenamiento de esta semana se centra en la combinación de calistenia y TRX.
En la sección de Consejos y Técnicas, profundizo en el pull over, un ejercicio de la gimnasia artística que proporciona un alto bloqueo para realizar skills avanzadas como el muscle up.
Además, comparto la inspiradora historia de éxito de Eryc Ortiz, un instructor de fitness colombiano, y exploro los aminoácidos (BCAAs) como suplemento deportivo.
Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.
Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!
YOU CAN!