# 11* POST Descubre tu Fuerza Interior: Rutina, Historia y Suplementos Calisténicos

Esta semana concluimos con las rutinas focalizadas y abrimos un nuevo abanico en cuanto a la nutrición deportiva.
Estoy a punto de alcanzar los 100 suscriptores desde el llamamiento de la semana pasada, y me haría mucha ilusión lograrlo esta vez.
Si disfrutáis de mi contenido, por favor, persuadid a un amigo o familiar para que se suscriba y así podamos seguir ampliando nuestra comunidad.
Gracias de antemano y sumerjámonos ya en el mar de barras.

¡Al lío!

Entrenamiento de la Semana:

Rutina Antebrazos

Última rutina focalizada específicamente en los antebrazos. Estos son de gran importancia, ya que la fuerza y resistencia que desarrollemos en esta área de los brazos nos brindará la capacidad no solo de sostenernos por más tiempo en la barra, sino también de mejorar nuestro grip y ganar tiempo para vincular combinaciones de skills.

• 10 pull ups con close grip (agarre cerrado,con las 2 manos juntas)
• todo el tiempo que puedas en suspensión agarrado a la barra
• 10 deeps a pecho con close grip
• 5 pull ups con close grip
• 30 segundos en suspensión en close grip
• 10 push ups en diamante
• 20 pull ups con rango a 90º(a escuadra)
• 30 segundos en suspensión con bloqueo en escuadra
• 10 chin ups con las 2 manos juntas
• todo el tiempo que puedas en bloqueo en escuadra en agarre de chin up

*Hoy incluyo ejercicios que quizás no sean tan conocidos; afortunadamente, en estos días, buscando en YouTube encontraréis tutoriales de todos ellos.

*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.

Consejos y Técnicas:

Skin the cat ,anotaciones 1

Este bloqueo dinámico, como mencioné anteriormente en el Quinto Post , no solo contribuye a mejorar la conciencia muscular, sino que también proporciona un control significativo sobre nuestro abdomen. Aunque pueda no parecerlo, este ejercicio es puramente un ejercicio de control abdominal.

Lo ideal es ejecutarlo de manera estricta, es decir, realizar la rotación completa hasta que el hombro alcance su límite y llevar el bloqueo de las piernas en posición vertical hacia el suelo.

El regreso desde este punto exigirá un control y una considerable fuerza abdominal, al mismo tiempo que mejorará nuestra rotación y resistencia del manguito rotador del hombro.

Historias de Éxito:

Andrea Larosa

Hoy quiero destacar a uno de mis actuales referentes, tanto por la semejanza y utilidad de sus rutinas, las cuales aplico a todos mis clientes, como por su manera de explicar la realización de entrenamientos de calistenia.

Andrea Larosa, nacido en Roma, Italia, en 1995, se adentró en el fascinante mundo de la calistenia en 2013. Su conexión con esta disciplina surgió como respuesta al cierre temporal de su gimnasio, lo que lo llevó a explorar y enamorarse de los ejercicios con el peso corporal.

Iniciando su viaje con ejercicios básicos para construir una base sólida de fuerza y masa muscular, Larosa rápidamente evolucionó hacia skills más avanzados, evidenciando un talento innato para la calistenia.

Su destreza en ejercicios estáticos, como la full planche, y su capacidad para ejecutar con potencia tanto movimientos dinámicos como rutinas de freestyle lo han posicionado como un atleta versátil y completo en el mundo del street workout.
Larosa ha sido capaz de ganar 6 competiciones nacionales e internacionales de calistenia .

Además de sus logros deportivos, Larosa ha demostrado ser un emprendedor exitoso. Su estética física notable lo ha convertido en uno de los atletas más reconocidos en la calistenia. A sus 28 años, no solo es un referente en el ámbito atlético, sino que también ha sabido capitalizar su éxito como influyente en las redes sociales.

Su canal de YouTube, con un público de 428K, no solo exhibe su destreza en la calistenia, sino que también sirve como plataforma para la promoción y venta de sus propios productos, consolidándolo como una figura destacada en la intersección entre el fitness y el emprendimiento.

Instagram:
larosa_sw

Youtube:
https://www.youtube.com/@AndreaLarosaOfficial

Web oficial:
https://www.andrealarosa.fit/en/

Vida Saludable:

Suplementos Deportivos en la calistenia

Después de varios posts hablando sobre la cetosis, hoy comenzamos a analizar los diferentes suplementos deportivos existentes y su uso en la calistenia. No voy a analizar todos, pero sí los más importantes y daré mi opinión sobre su uso.
Pasemos a enumerarlos:

1. Proteína en polvo: Ayuda a cubrir las necesidades proteicas diarias, esencial para el crecimiento y reparación muscular. Puede ser suero de leche(el mas común) , caseína, proteína vegetal, etc.
2. BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada): Leucina, isoleucina y valina son aminoácidos esenciales que pueden ayudar en la síntesis de proteínas musculares y reducir la fatiga.
3. Creatina: Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y aumenta la masa muscular al retener agua en las células musculares(entre otras cosas, porque aquí hay mucho que contar).
4. Beta-alanina: Ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico, retrasando la fatiga muscular durante entrenamientos intensos.
5. Óxido nítrico: Puede mejorar la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno a los músculos, aumentando el rendimiento y la resistencia.
6. Multivitaminas y minerales: Aseguran que el cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso.
7. Omega-3: Ácidos grasos esenciales que contribuyen a la salud cardiovascular y reducen la inflamación.
8. Glutamina: Aminoácido que puede ayudar en la recuperación muscular y fortalecer el sistema inmunológico.
9. Cafeína: Puede mejorar el rendimiento, aumentar la alerta y reducir la percepción de esfuerzo durante el ejercicio.
10. Carbohidratos: Esenciales para reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio intenso y proporcionar energía(pero ojo, son azúcares...).
    
    Durante las próximas semanas analizaremos uno a uno en profundidad si vale la pena utilizarlos y cómo mejorarán nuestro rendimiento en los entrenamientos.

Conclusión:

La rutina de la semana se centra en fortalecer los antebrazos para mejorar el rendimiento en la calistenia.

Os proporciono consejos sobre el "skin the cat" para fortalecer el abdomen y mejorar la rotación del hombro.

La historia de éxito destaca a Andrea Larosa, un atleta versátil y emprendedor en el mundo de la calistenia y en las redes sociales.

En cuanto a la vida saludable, comenzamos a ver diversos suplementos deportivos esenciales en la calistenia, desde proteínas hasta omega-3, con la promesa de análisis detallados en las próximas semanas.

Agradezco a todos los que ya se han suscrito y me siguen apoyando en este proyecto. Sin vosotros, esto no sería posible.

Los invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas interesados en mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable. Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!

YOU CAN!