# 10* POST Eleva tu entrenamiento: Rutina de Abdomen y Bloqueo en Escuadra
12/01/2024
Décimo post, nos acercamos al final de los entrenamientos focalizados. Después del bloqueo de hombro, descubrimos otro nuevo e interesante bloqueo técnico y comienzo a profundizar en cómo entrar en cetosis.
Estoy muy cerca de los 100 suscriptores, así que, si os gusta la newsletter, compartidla con personas a las que creáis que les puede interesar.
Alcanzar esa cifra no solo me ilusiona, sino que también me proporcionará más visibilidad en ciertas plataformas en las que la comparto.
Al lío.
Entrenamiento de la Semana:
Rutina Abdomen
Seguimos con otra rutina focalizada de esta serie de entrenamientos. Hoy nos centramos en el abdomen, también conocido como Core (núcleo), y es una parte realmente importante junto a la espalda para practicar calistenia. Desde el core vamos a sacar prácticamente casi todos los bloqueos para cualquier tipo de skill, así que hemos de darle caña.
- 10 elevaciones de rodillas al pecho en bloqueo de tríceps en paralelas.
- 10 elevaciones de piernas a L-Sit en bloqueo de tríceps en paralelas.
- L-Sit en paralelas al fallo (entendemos el fallo como el momento en el cual ya no podemos mantener correctamente el skill).
- 10 ice cream makers.
- 10 elevaciones de rodillas al pecho en suspensión en barra.
- 10 elevaciones de piernas a L-Sit en suspensión en barra.
- L-Sit al fallo en suspensión en barra.
- 10 ice cream makers (estos al nivel de bloqueo de lever que tengamos).
*Esta rutina incluye ejercicios que quizás no sean tan conocidos; afortunadamente, en estos días, buscando en YouTube encontraréis tutoriales de todos ellos.
*Recordad que no es necesario realizar todas las series de una vez o todas las repeticiones seguidas; lo más importante es ajustar todo en relación a nuestra capacidad.
Consejos y Técnicas:
Bloqueo en escuadra
Un bloqueo a tener en cuenta para mejorar tanto fuerza como técnica es el bloqueo en escuadra, también conocido como el bloqueo a 90 grados.
Para realizarlo sencillamente, tenemos que agarrarnos a la barra, flexionar los codos hasta que nuestros brazos formen un ángulo de 90 grados (sería como quedarnos a mitad de la dominada y mantener la postura).
Os dejo un ejemplo gráfico y aprovecho para recordaros que si queréis ver las imágenes, normalmente tendréis que activarlo a la hora de leer los e-mails.
Este bloqueo puede entrenarse en cualquier tipo de grip, ya sea supino, pronado, neutro, etc. Es bastante sencillo de ejecutar y la ganancia que nos proporciona a nivel de entrenamiento es bastante recíproca.
Simplemente marca el bloqueo en escuadra y aguanta lo que puedas; tu técnica de bloqueo, tu resistencia y tu fuerza aumentarán paulatinamente.
Vida Saludable:
Ayuno Intermitente
Siguiendo con la idea de entrar en estado cetogénico o en cetosis, viéndolo a mi juicio como el mejor estado metabólico para practicar calistenia y también un buen estilo de vida para deportistas, vamos a adentrarnos en otra forma de conseguir llegar a este estado aparte de los nombrados en el anterior post. El ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Algunos de los métodos más comunes de ayuno intermitente son:
- Método 16/8: Este método implica un período diario de ayuno de 16 horas, seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. Durante la ventana de alimentación, puedes comer normalmente. Este es el método que utilizo yo desde hace más de 15 años y gracias al cual difícilmente tengo exceso de grasa y siempre tengo energía de sobra a mis 40 años.
- Ayuno en días alternos: En este enfoque, alternas entre días de ayuno, donde consumes muy pocas comidas o incluso ninguna, y días normales de alimentación.
- Ayuno 5:2 : Este método implica cinco días de alimentación normal y dos días de restricción extrema.
- Ayuno por tiempo limitado: En este caso, seleccionas un período específico del día para ayunar, como omitir el desayuno o la cena.
El ayuno intermitente ha ganado popularidad debido a la sugerencia de bastantes estudios que indican posibles beneficios para la salud, como la pérdida de peso, mejora en la sensibilidad a la insulina, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejora en la función cognitiva.
Para nosotros, lo más importante es que es un camino para llegar a la deseada cetosis. Según mis años de experiencia y viendo el efecto en mis clientes, siguiendo de forma estricta el método 16/8 durante un mes entraríamos en cetosis finalmente.
Conclusión:
En el entrenamiento de focalizado, nos centramos en fortalecer el "Core" con ejercicios en paralelas y barra, como L-Sit e ice cream makers.
Entra en escena el bloqueo en escuadra para mejorar fuerza y técnica.
En vida saludable, comienzo a profundizar en el ayuno intermitente para alcanzar cetosis, destacando el método 16/8.
Poco a poco somos mas en esta comunidad,a ver si tarde o temprano llegamos a los 100 subscriptores, por ellos te invito a compartir esta newsletter con amigos y colegas que también buscan mejorar sus habilidades en calistenia y mantener un estilo de vida saludable.
Juntos, construiremos una comunidad fuerte y divertida en el mundo de la calistenia avanzada. ¡Gracias por ser parte de nuestro viaje!
YOU CAN!